¿Sufres calambres en las subidas? ¿Tus piernas tardan días en recuperarse tras un ultra? El magnesio podría ser la pieza que falta en tu puzle de suplementación.
El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano. Para un corredor de trail, su importancia es crítica debido a su papel en la síntesis de energía y la relajación muscular.
No compres el primero que veas en la estantería. La clave de la suplementación efectiva reside en la biodisponibilidad del compuesto.
Forma de Magnesio: Malato
Beneficio Clave: Energía y fatiga crónica
Absorción: Excelente
Forma de Magnesio: Bisglicinato
Beneficio Clave: Recuperación y sueño
Absorción: Máxima (no laxante)
Forma de Magnesio: Citrato
Beneficio Clave: Función muscular rápida
Absorción: Alta
Forma de Magnesio: Óxido
Beneficio Clave: Efecto laxante
Absorción: Muy pobre (4%)
Consejo de experto: Si buscas evitar calambres sin arriesgar tu salud intestinal durante una carrera, prioriza el Bisglicinato o el Citrato.
En el trail running, las necesidades varían drásticamente dependiendo de la intensidad y el tiempo de exposición al esfuerzo.
En distancias cortas, la intensidad muscular es máxima.
Aquí el objetivo es el mantenimiento metabólico.
Para un corredor, el timing es tan importante como la dosis:
¡Advertencia de seguridad! El magnesio atrae agua al intestino. Tomar una dosis alta (>300mg) de golpe durante una carrera puede provocar una visita inesperada a los arbustos. Prueba siempre en entrenamientos.
En resumen, el magnesio no es un extra, es una necesidad para el trailrunner. Mantener los niveles óptimos te permitirá entrenar más duro, evitar los temidos calambres nocturnos y, sobre todo, recuperar más rápido para tu próxima salida a la montaña.