En nutrición deportiva no solo importa “qué azúcar”, sino estructura molecular, osmolaridad y transportador intestinal. Eso determina cuánto podés absorber realmente en carrera.
1. Carbohidratos de pico rápido
- Glucosa (dextrosa)
- Sacarosa (50% glucosa + 50% fructosa)
- Jarabe de glucosa
Características:
- Absorción muy rápida
- Elevación brusca de glucosa en sangre
- Mayor osmolaridad
- Más riesgo gastrointestinal si la concentración es alta
2. Intermedios (rápidos pero más estables)
- Maltodextrina
- Amilopectina
- Ciclodextrina altamente ramificada (Cluster Dextrin®)
Ventajas:
- Menor osmolaridad
- Mejor vaciamiento gástrico
- Mayor tolerancia en altas dosis
Permiten ingerir más gramos por hora con menos molestias.
3. Liberación más progresiva
- Isomaltulosa (Palatinose®)
- Almidones modificados
Generan un pico glucémico más suave y sostenido. Más útiles en esfuerzos largos y estables.
Osmolaridad: el factor clave
La osmolaridad es la cantidad de partículas disueltas en una solución.
Alta osmolaridad:
- Retrasa el vaciamiento gástrico
- Aumenta molestias
- Puede provocar diarrea osmótica
Baja osmolaridad:
- Mejor tolerancia
- Permite mayor ingesta por hora
El verdadero límite: los transportadores
Glucosa → SGLT1
- Sin entrenar: ~60 g/h
- Entrenado: ~70–80 g/h
Fructosa → GLUT5
- Sin entrenar: ~20–30 g/h
- Entrenado: ~40–50 g/h
Combinando ambas vías:
- 90 g/h en la mayoría de corredores
- 100–120 g/h si el intestino está entrenado
¿Se puede entrenar?
Sí. La exposición repetida a altas ingestas:
- Aumenta la expresión de SGLT1 y GLUT5
- Mejora la oxidación de carbohidratos ingeridos
- Reduce molestias gastrointestinales
Conclusión
- Los geles no solo varían en cantidad, sino en estructura molecular.
- Moléculas grandes → menor osmolaridad → mejor tolerancia.
- El límite real lo marcan los transportadores.
- Glucosa sola ≈ 60 g/h.
- Glucosa + fructosa entrenado → 100–120 g/h.
- El intestino se entrena igual que las piernas.