La hidratación no es solo beber agua. Cuando corremos perdemos agua y minerales, principalmente sodio. Si solo reponemos agua en esfuerzos largos, aumenta el riesgo de desequilibrios como la hiponatremia y baja el rendimiento.
Cuánta agua necesitamos por hora
- Clima fresco (<15 °C): 0,4–0,8 L/h de pérdida
- Clima templado (15–25 °C): 0,6–1,0 L/h
- Calor (>25 °C): 0,8–1,4 L/h (puede superar 1,5 L/h con humedad alta)
Recomendación práctica: reponer 60–80% de lo que sudas. En la mayoría de corredores: 500–900 ml/h. Evitar superar 1–1,2 L/h para reducir riesgo de sobrehidratación.
Cuánto sodio reponer
El sudor contiene entre 400–1.800 mg de sodio por litro (gran variabilidad individual).
- <15 °C: 300–500 mg/h
- 15–25 °C: 500–700 mg/h
- >25 °C o humedad alta: 700–1.000 mg/h
- Ultras en calor: hasta 1.200 mg/h
El sodio es el mineral crítico durante esfuerzos prolongados.
Otros minerales y su reposición
- Potasio: 100–250 mg/h. Normalmente se cubre con bebidas isotónicas o snacks como plátano y frutos secos.
- Magnesio: pérdidas bajas (~10–30 mg/h), no crítico durante la carrera pero útil en la recuperación para evitar calambres.
- Calcio: pérdidas bajas; relevante en ultradistancia si la dieta es deficitaria.
- Cloro: se repone junto con el sodio.
Resumen práctico: durante la carrera controla principalmente el sodio; los demás minerales son más relevantes en recuperación o esfuerzos muy prolongados.
Los 3 tipos de deshidratación
1. Isotónica: se pierde agua y sodio en proporción similar. Es la más habitual.
2. Hipertónica: se pierde más agua que sodio (beber poco). Aumenta la concentración de sodio en sangre.
3. Hipotónica: se pierde más sodio que agua o se bebe mucha agua sin electrolitos. Puede aparecer hiponatremia: hinchazón, náuseas, dolor de cabeza o confusión.
Diferencias entre running y trailrunning
Running (hasta maratón): 500–750 ml/h + 400–700 mg sodio/h en clima templado.
Trailrunning / ultras: 600–1.000 ml/h + 600–1.000 mg sodio/h en calor. Fraccionar cada 10–15 min.
Idea clave
- Tasa individual de sudoración
- Temperatura y humedad
- Duración e intensidad
La estrategia se prueba en entrenamiento, no el día de la carrera.