En nutrición deportiva no solo importa “qué azúcar” ingerimos, sino su estructura molecular, osmolaridad y transportador intestinal. Estos factores determinan cuánto puedes absorber realmente durante una carrera de trail running.
1. Carbohidratos de pico rápido
- Glucosa (dextrosa): Energía inmediata.
- Sacarosa: El azúcar de mesa común.
- Jarabe de glucosa: Muy común en geles.
2. Intermedios (rápidos pero más estables)
Aquí entran moléculas como la Maltodextrina o la Cluster Dextrin®. Su gran ventaja es la baja osmolaridad, lo que permite un vaciamiento gástrico más rápido.
El verdadero límite: los transportadores SGLT1 y GLUT5
No sirve de nada tomar 120g de carbohidratos si tus transportadores están saturados:
Glucosa → SGLT1
- Sin entrenar: ~60 g/h
- Intestino entrenado: ~70–80 g/h
Fructosa → GLUT5
- Sin entrenar: ~20–30 g/h
- Intestino entrenado: ~40–50 g/h
Conclusión técnica: Combinando ambas vías puedes alcanzar los 90-120 g/h si tu sistema digestivo está preparado.
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