La hidratación no es solo beber agua. Cuando corremos perdemos agua y minerales, principalmente sodio. Si solo reponemos agua en esfuerzos largos, aumenta el riesgo de desequilibrios como la hiponatremia y el rendimiento cae en picado.
Cuánta agua necesitamos por hora
La tasa de sudoración depende directamente de la temperatura ambiente:
- Clima fresco (<15 °C): 0,4–0,8 L/h
- Clima templado (15–25 °C): 0,6–1,0 L/h
- Calor (>25 °C): 0,8–1,4 L/h (puede ser más con humedad alta)
Cuánto sodio reponer
El sodio es el mineral crítico. Su reposición evita calambres y mantiene el volumen sanguíneo:
- Clima Templado: 500–700 mg/h
- Calor o Humedad: 700–1.000 mg/h
- Ultras de larga duración: hasta 1.200 mg/h
Los 3 tipos de deshidratación
1. Isotónica: Se pierde agua y sodio por igual. Es la más común.
2. Hipertónica: Pierdes más agua que sodio (por beber poco). Aumenta la concentración de sal en sangre.
3. Hipotónica: Pierdes mucho sodio y solo bebes agua sola. Peligro de hiponatremia (náuseas, hinchazón, confusión).
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